Zdrav Zivot

Ugljikohidrati u prehrani

Ugljikohidrati, proteini i masti značajni su dobavljači energije. Hranom se ne moraju dovoditi samo tvari koje daju energiju. Za održavanje metabolizma, organizmu su potrebne i esencijalne aminokiseline, esencijalne masne kiseline, mineralne tvari….

.... i vitamini. Režim vode se isto mora održavati odgovarajućim primanjem tekućine.

Ugljikohidrati ne pripadaju esencijalnim sastojcima hrane jer se mogu izgraditi u organizmu glukogenezom iz aminokiselina. Unatoč tome poželjno je zbog prehrambeno fizioloških ralzloga, da se u organizam unese barem 50-55 % dnevno potrebne energije u obliku ugljikohidrata

Biljni škrob, amilopektin, glavni je izvor ugljikohidrata u prehrani večine ljudi. Glavni su izvori škroba žito i krumpir. Amilopektin je razgranata molekula velike molekularnne mase, sastavljena od glukoznih monomera. Manji dio jestivog škroba je amilaza. Celuloza je glukozni polimer. Probavni enzimi ne mogu hidrolizirati beta-glikozidne vezove pa celuloza ostaje neprobavljena. Celuloza je osnovna komponenta prehrambenih vlakana. Hranom unesena količina životinjskog škroba, glikogena, znatno varira od čovjeka do čovjeka.

Saharoza i laktoza osnovni su monosaharidi. Saharoza može pokrivati 15-20 % ukupne potrebe za energijom.

Laktoza takođe ima određenu važnost, jer je glavni ugljikohidrat u mlijeku. Mala djeca brzo resorbiraju laktozu, odrasli sporije, jer je sinteza galaktozidaze smanjena kod starijih osoba, a galaktoza se sporije resorbira od glukoze. Sposobnost zdravog probavnog sustava da probavi i apsorbira ugljikohidrate uvelike premašuje količinu ugljikohidrata koji ulaze u njega u normalnim okolnostima.

Probava škroba počinje u ustima dijelovanjem ptijalina enzima iz sline. Probava i djelovanje alfa-amilaze iz sline nastavlja se sve dok se hrana u želucu ne promiješa sa želučanom kiselinom. Alfa-amilaza nije dovoljan za cijelokupnu probavu i apsorpciju hranom unijetog škroba. Nakon što se alfa-amilaza iz sline inaktivira želučanom kiselinom, prestaje daljnja razgradnja ugljikohidrata u želucu. Sekret gušterače sadrži veoma aktivnu alfa-amilazu, koja je najkoncentriranija u dvanaesniku (četkastoj prevlaci gornjeg dijela jejenuma) .Deset minuta nakon ulaska u dvanaesnik, škrob se potpuno razgradi na male oligosaharide. Daljnja probava tih oligosaharida odigarva se pomoću enzima u duodenumu I jejenumu. Ti enzimi su laktaza koja razgrađuje laktozu na glukozu I galaktozu, saharaza koja razgrađuje saharozu na fruktozu i glukozu te alfadekstrinoza i glukoamilaza koja cijepa maltooligosaharide na glukozne jedinice. Aktivnost tih četri enzima najveća je u četkastoj prevalaci gornjeg dijela jejenuma, a postepeno se smanjuje u preostalom dijelu tankog crijeva.

Sposobnost apsorpcije šećera najveća je u dvanaesniku i gornjem dijelu jejenuma, a postepeno se smanjuje u donjem dijelu jejennuma i ileumu. Jedini monsaharidi iz hrane koji se dobro apsorbiraju jesu glukoza, galaktoza i fruktoza. Glukoza i galaktoza natjeću se za prijenos. Transport je zakočen djelovanjem florizina i ostalih metaboličkih inhibitora. Aktivno ulaženje glukoze i galaktoze u epitelne stanice crijeva stimuliraano je prisutnošću NA+ u lumenu. Na+ se prenosi primarnim aktivnim transportom uz dijelovanje NA+, K+ - crpke. Šećeri se prenose sekundarnim aktivnim transportom.

Studije su pokazale da se prehrambene navike sportaša bitno ne razlikuju od prehrane ostale populacije. Sportska aktivnost znači visok utrošak energije u kratkom vremenskom intevalu (čak 40%dnevnog utroška energije zbiva se, nerijetko u vremenu manjem od dva sata). Zalihe ugljikohidrata u organizmu u obliku glikogena čine primarni izvor energije za mišični rad. Ukoliko su niske one ograničavaju sposobnost za rad koji traje duže od 60 minuta, javlja se umor i sklonost ozljeđivanju. S intenzitetom aktivnosti povećava se i udio ugljikohidrata kao energetskog izvora.

Treningom izdržljivosti zbivaju se određene adaptacije: povećava se razina pohrane mišićnog glikogena, povećava se utiliziranje masti čime se štedi glikogen. Tijekom prvog sata intenzivne aktivnosti mišični glikogen je izvor oko tri četvrtine ukupne energije (prvenstveno mišični glikogen, a zatim i mišićni trigliceridi). Potom iscrpljivanjem depoa glikogena značajni izvor energije čini utilizacija slobodnih masnih kiselina i glukoze u krvi. Stoga prehrana sportaša sportova izdržljivosti (čiji trening traje duže 3-4 sata) kao što su na primjer maroton ili biciklizan, zahtijeva visoki udio ugljikohidrata u prehrani, (oko 8 g/kg tjelesne težine na dan), tj. oko 70% ukupnog energetskog unosa.

Tijekom vježbanja, mišiči uglavnom upotrebljavaju masti i ugljikohidrate kao gorivo sa relativno malim sudjelovanjem proteina. Zalihe ugljikohodrata u tijelu su u obliku glikogena smještene u jetri i mišičima, zalihe su relativno male (oko 80 g u jetri, te oko 300-400 g u skeletnim mišićima). Nešto dodatne glukoze osigurava se procesom glikogeneze u jetri, ali maksimalan učinak glikogeneze je još uvijek relativno malen. Jednom kada količina glikogena u mišićima postane vrlo niska, više se ne može održati visok intenzitet aktivnosti. Nastup će biti poboljšan ako su zalihe glikogena ujetri i mišićima povećane prije natjecanja. Konzumiranje ugljikohidrata za vrijeme aktivnosti može povisiti ili održati koncentraciju glukoze u krvi, i na taj način može povisiti iskorištavanje endogenih zaliha ugljikohidrata. Tijekom aktivnosti mogu se uzimati razni napitci kao nadoknada ugljikohidrata u obliku glukoze koja štedi ograničene rezerve tjelesne energije i na taj način poboljšava sportsku aktivnost. To su npr. Isostaar koji sadrži (73 g/l)uglikohidrat, Getorade (62 g/l), Lucozade Sport (69 g/l), Pripps Energy (75 g/l).

Ugljikohidrati se nalaze u hrani kao što je kruh, krumpir, riža ili tijesto. Kod sportaša često dolazi do sljedećeg problema: u kratkom vremenskom periodu potrebno je unijeti veliku količinu hrane određene hranjive, energetske i vitaminske vrijednosti.. Postotak ugljikohidrata koji bi sportaši trebali unijeti u organizam je različit i ovisi o više faktora ali se uglavnom kreće oko 60%. Taj postotak u količini hrane iznosi često puta 1-2 kg pa i više npr. riže ili tjesta. Tu količinu hrane teško je unijeti u organizam pa se uz normalnu prehranu koriste i visoko-koncentriranni i lako probavljivi proizvodi od ugljikohidrata. Npr. tvrtka Multipower u svojoj brošuri navodi neke proizvode bogate ugljikohidratima. To su npr: Multi Energy-koncentrat u prahu koji sadrži lakoprobavljive ugljikohidrate visoke energetske vrijednosti. Kombinacija grožđanog šečera i maltodekstroze podiže razinu šečera u krvi, već nakon 10-ak minuta. Oslobođena energija je dostatna za sportsku aktivnost i zbog toga se može uzimati kratko prije ili čak za vrijeme treninga, neposredno nakon treningaza nadopunu ispražnjenih rezervi glikogena. Sadrži: jedna porcija (4 vlike žlice) 202 kcal, 50 g ugljikohidrata, 270 mg magnezija i vitamin B1. Uzmaju se 1-3 porcije dnevno. Zatim npr. Fitness Pack-čokoladna pločica bogata ugljikohidratima koja sadrži 17,2 g ugljikohidrata te je pogodna za uzimanje tijekom same aktivnosti.